上班族如何预防颈椎病

颈椎病带给上班族的痛苦不仅仅是身体上的疼痛,更是精神上的折磨,疼痛感的爆发让他们难以忍受,影响正常的工作和生活。身体是工作的本钱,办公室一族要预防颈椎病,必须在日常工作与生活中关注一些细节问题,预防胜于治疗。

第一,保持良好坐姿。

平时应保持挺直的坐姿,让人体的脊柱呈现出生理性弯曲状态,而适时改变姿势也是避免颈背压力过大的一个好方法。背部应靠着椅背,坐得太前或向前倾都不好,这样会破坏腰椎曲线。椅子的后背应向后倾斜10度,这样才会使背部舒适,必要时可以在背凹处放一个腰垫。坐椅的高度应使双脚得以自然地平放在地上。应该避免的最普遍的三种不良坐姿是身体不断地向前、后、旁边倾斜并扭曲,不断地用下巴顶住胸口向下看,以及长期地将臀部置于椅子的前沿、低头垂肩地坐着。

第二,选择合适的办公桌椅。

如果办公桌椅不适,很容易导致颈部及腰背部出现疼痛。上班族最好是选择那些能恰当地支撑背部和脖子的椅子,为你的背部提供坚固而不僵硬的支撑,允许你舒服地坐在上面,头部和肩膀保持平衡。

另外,办公桌不宜过高或过低。在操作电脑时,前臂最好与桌面处于平行的状态,键盘也要放在相同高度的桌面上。双手应能自然地放在键盘上,鼠标不宜过近或过远,电脑屏幕距离眼睛45至64厘米,着眼点在眼水平线下方15至20度为最佳。

第三,注意劳逸结合。

对于长期伏案的上班族而言,长时间在固定位置上工作很容易疲劳,要想保护颈部,就必须在每天繁忙的工作中安排几次站着和坐着的“小憩”,花一些时间伸展一下胳膊和腿,做做深呼吸,活动一下脚尖和手指,扩一扩胸,上下左右地看看。

第四,避免冷风直吹。

从空调的通风口或敞开的汽车车窗刮来的冷风如直吹颈肩部肌肉,会导致颈部的肌肉收缩,使颈部肌肉拉紧,最终导致疼痛。

第五,选择合适的枕头。

“高枕”不一定“无忧”,睡眠时要维持头颈正常位置,必须依靠枕头,而这个“正常”位置通常是指维持头颈段本身的生理曲线。这种重量曲线既保证了颈椎外在的肌肉平衡,又保持了椎管内的生理解剖状态。中间低、两端高的元宝形枕头能够利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度,也可以对头颈部起到相对制动与固定作用,可减少在睡眠中头颈部的异常活动。

第六,加强体育锻炼。

每周应不少于3次,每次不少于30分钟的锻炼,这样可以增强全身的血液循环,消除局部肌肉疲劳,预防和缓解颈椎的劳损。根据现代医学研究,适量的颈部活动配合治疗慢性颈椎病效果比较好,对预防颈椎病也很有好处。下面介绍几种防治颈椎病的运动方法。

1.深呼吸。通过深呼吸锻炼横膈膜,增加氧气供应,改善肠胃功能,保护内脏。还要经常练习下蹲后站起,每回5次至10次。随着体位变化,有效锻炼交感神经和副交感神经。

2.头部绕环动作。双手叉腰,身体保持挺直,坐姿或站立都可。头部先沿着顺时针方向旋转,几分钟后再沿着逆时针方向旋转。注意、不可单一追求旋转速的快,旋转的幅度可逐渐加大,也可以大、小幅度相结合。旋转次数可依据个人的承受程度自行确定,不要勉强。

3.仰头、低头练习。双手叉腰,身体保持挺直。头先向后仰(仰面朝天),然后恢复到正直,再低头,再恢复到正直,反复进行。

4.站桩练习。背靠墙站,头、肩、臀、脚跟四点一线紧贴墙壁,这时头用力向上顶,肩做下沉动作,保持不动,可根据个人情况保持一段时间。最初练习不少于1分钟,然后逐渐加长时间,这个动作等于做不用外力的自我牵引,长期锻炼对颈椎病的治疗有意想不到的效果。

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